糧食專家教您吃雜糧 三個建議正確食用雜糧
來源： http://www.yoshikomatsuura.com/ 類別：行業資訊 更新時間：2017-01-11 閱讀次
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俗話說：“巧婦難為無米之炊。”如今說這個“米”，可不僅僅是大米了。走進超市去糧食貨架看一看，除了各種大米，還有琳瑯滿目的各色粗糧，有些甚至都叫不出名字。這些就是雜糧。
從過去不得不吃粗糧，到現在為了營養健康而主動選擇粗糧。這些雜糧的受追捧，反映了人們飲食觀念的變化。
雜糧都包含哪些？吃雜糧有什么好處？近日，記者特別走訪了京糧集團旗下生產雜糧的北京市糧食公司，請相關專家“詳介”雜糧。
吃雜糧有益健康
雜糧也就是我們平時所說的粗糧，是相對于平時所吃精白米面等細糧來說的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。
現代都市人吃多了高蛋白高脂肪的食物，在緊張的都市生活里易患“富貴病”——營養過剩。三高人群越來越低齡化的主因，就是不再像過去常吃雜糧了。
北京糧食公司相關專家介紹，雜糧有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統正常運轉，它與可溶性纖維協同工作，可以降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，增加食物在胃里停留的時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。
“常吃粗糧不容易發胖，有益身心健康。”據介紹，相關醫學研究表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。
各類雜糧營養不同
據介紹，雜糧的一大特點就是雜，品種多，每一樣糧食的營養價值都不同。為了獲得相對多的營養物質，吃起來對應著也得雜。
夏天，人們喜歡喝點綠豆湯，這是因為綠豆中富含蛋白質、脂肪、碳水化合物，維生素、胡蘿卜素、葉酸以及礦物質鈣、磷、鐵等營養成分。綠豆具有清熱解毒、防暑、利尿等作用，可制作成綠豆湯、綠豆粥、綠豆沙等食用。
我國生產黃豆，黃豆中含豐富的優質蛋白、強抗氧化成分和大豆異黃酮。強抗氧化成分可以增強細胞的活力，而大豆異黃酮可緩解女性更年期綜合征和改善骨質疏松的狀況。
曾經一度被當做飼料使用的黑大豆被人們發掘出來，富含豐富的蛋白質、脂肪、膳食纖維、碳水化合物和鈣、鎂、鉀、磷、維生素等。黑豆具有補腎益陰的功效，其中含有的礦物質中鈣、磷都具有健腦益智的作用，另外所含泛酸對烏發有一定的幫助。黑豆可榨成豆漿或煮熟用醋泡后食用。
雜糧里，各種米的營養價值也很高，如小米富含色氨酸、胡蘿卜素。紫米中富含蛋白質、礦物質以及維生素，具有滋陰補腎、健脾開胃、補中益氣、活血化瘀等作用，可用于烹制紫米飯、紫米粥和八寶粥等。蕎麥米富含豐富的維生素E和可溶性膳食纖維，所含的蘆丁成分具有降低血壓、血糖的功效，具有健脾益氣、開胃消食化滯的功效，可以制作成蕎米飯和粥來食用。薏仁米含豐富的蛋白質、脂肪、淀粉和糖類，同時含維生素B1、薏苡素、薏苡仁酯等營養成分，具有很好的營養和藥用價值。
三個建議正確食用雜糧
“雜糧雖好，但也不宜過量食用，要適量，不宜多吃，因為過量食用雜糧也會對身體造成不良影響，危害健康。”
據了解，如果雜糧吃的太多，容易影響消化。專家給出了正確食用雜糧的3個建議：
吃雜糧時要多喝水。雜糧中的纖維素需要充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般而言，多吃一倍纖維素，就要多喝一倍的水。
循序漸進吃雜糧。突然增加或者減少雜糧的進食量，會引起腸道反應，對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加雜糧的進食量應當循序漸進，不可操之過急。
搭配葷菜吃雜糧。日常飲食中，制作食物時除了顧及口味嗜好，還應該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天的雜糧攝入量以30至60克為宜，但也應根據個人情況適當調整。
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